La constipation est un trouble digestif fréquent : selles peu fréquentes, dures, difficulté à évacuer… Elle peut être passagère ou persister, gênant beaucoup de personnes. Parmi les pistes les plus fiables pour soulager ce problème, les fibres alimentaires occupent une place de choix. Dans cet article, Belloc vous explique ce qu’elles sont, comment elles agissent sur le transit, comment les introduire correctement dans l’alimentation, et quels réflexes adopter pour retrouver un confort intestinal durable.
Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont des composants végétaux que notre organisme ne peut pas digérer complètement. Contrairement aux autres nutriments, elles traversent l’intestin grêle quasiment intactes avant d’arriver dans le côlon, où elles jouent un rôle crucial pour la digestion et la santé intestinale.
On distingue deux grandes familles de fibres :
- Les fibres solubles, présentes dans l’avoine, les pommes, le psyllium ou les graines de lin, se dissolvent dans l’eau et forment un gel. Elles contribuent à ramollir les selles et à réguler leur consistance ;
- Les fibres insolubles, comme celles contenues dans le blé complet ou les légumes, ne se dissolvent pas : elles augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements intestinaux.
Les deux types de fibres sont indispensables et se complètent : les premières favorisent une digestion douce, les secondes activent le transit. De plus, elles servent de carburant naturel au microbiote intestinal, qui produit à partir d’elles des acides gras bénéfiques pour les cellules du côlon.
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes contre la constipation ?
En cas de constipation, le transit intestinal est ralenti : les selles mettent plus de temps à progresser, perdent de l’eau et deviennent dures. C’est là que les fibres interviennent. Elles augmentent le volume des selles et retiennent l’eau, ce qui stimule mécaniquement les contractions de l’intestin. Ce phénomène, appelé péristaltisme, permet de relancer naturellement le transit.
Les fibres favorisent aussi la réhydratation du côlon : elles absorbent une partie de l’eau consommée et la redistribuent dans les selles, les rendant plus souples et plus faciles à évacuer. Elles participent également à l’équilibre du microbiote intestinal, essentiel pour la digestion. Une flore déséquilibrée peut en effet ralentir le transit, générer des ballonnements ou une sensation de lourdeur.
Les études montrent qu’un apport de 25 à 30 g de fibres par jour aide la plupart des adultes à réguler leur transit. Cependant, il est préférable d’augmenter cet apport progressivement pour éviter les inconforts digestifs (gaz, ballonnements, douleurs abdominales).
Où trouver les fibres dans l’alimentation ?
Les fibres sont naturellement présentes dans les aliments d’origine végétale. Pour soutenir votre confort digestif, variez vos sources autant que possible :
- Fruits et légumes frais : pommes, poires, carottes, brocolis, artichauts, haricots verts, etc ;
- Céréales complètes : pain complet, flocons d’avoine, riz ou pâtes semi-complets ;
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs ;
- Graines et oléagineux : graines de chia, de lin, d’amande, de tournesol…
Si vos repas manquent de fibres, pensez à introduire petit à petit plus de végétaux. Par exemple, ajoutez une portion de légumineuses dans vos salades, remplacez le pain blanc par du pain complet, ou préférez un fruit frais en dessert.
Les fibres sont d’autant plus efficaces qu’elles sont accompagnées d’une bonne hydratation : sans eau, elles ne peuvent pas ramollir les selles ni jouer leur rôle de “balai intestinal”. Il est donc essentiel de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Comment adopter de bons réflexes au quotidien ?
L’alimentation seule ne suffit pas toujours. Le mode de vie a aussi un impact direct sur la régularité du transit. Voici quelques réflexes simples et solutions naturelles à mettre en place :
- Mangez à heures régulières, sans sauter de repas, pour aider le corps à garder un rythme digestif stable ;
- Prenez le temps de mastiquer, car la digestion commence dans la bouche. Manger lentement permet de mieux assimiler et d’éviter les ballonnements ;
- Bougez chaque jour, même modérément : la marche, le yoga ou la natation stimulent naturellement le péristaltisme ;
- Écoutez votre corps : ne repoussez pas l’envie d’aller aux toilettes, au risque de perturber le réflexe d’évacuation ;
- Gérez votre stress, qui influence fortement le fonctionnement intestinal. Respirations profondes, méditation ou temps de pause réguliers peuvent aider à apaiser le ventre.
Ces habitudes, combinées à une alimentation riche en fibres, améliorent la régularité du transit et limitent les épisodes de constipation chronique.
Et si l’alimentation ne suffit pas ?
Certaines personnes, malgré une bonne hygiène de vie, continuent de souffrir de constipation. Dans ce cas, il peut être utile d’envisager des compléments riches en fibres (comme le psyllium blond) ou associant fibres et probiotiques pour agir sur plusieurs leviers : le volume des selles, l’hydratation et l’équilibre du microbiote. Vous pouvez retrouver ces actifs avec notre produit Belloc Constipation* une solution 100% naturelle et riche en fibres pour faciliter le transit intestinal et restaurer l’équilibre d’une flore perturbée par la constipation. A base de Psyllium, un laxatif doux et naturelle qui facilite le transit intestinal en absorbant 8 fois son volume en eau pour ramollir les selles sans irriter l’intestin. Le laxatif de Lest est le plus étudié et celui qui a montré le plus d’efficacité dans le traitement de la constipation chronique. Le psyllium s’inscrit dans une synergie d’actifs naturels unique avec la gomme d’acacia et la fibre de baobab qui vont venir restaurer l’équilibre de la flore intestinale.
Le conseil malin : Pour compléter l’action de l’acacia + baobab, associez la prise de Belloc Constipation à Belloc Probiotiques.
Attention cependant : ces compléments doivent s’inscrire dans une démarche globale. Ils ne remplacent ni une alimentation équilibrée, ni une bonne hydratation. Et en cas de constipation persistante ou douloureuse, il est toujours préférable d’en parler à un professionnel de santé.
*Denrée alimentaire à des fins médicales spéciales pour répondre aux besoins nutritionnels des patients en cas de constipation, à utiliser sous contrôle medical.
Découvrez nos autres conseils :
-
ConstipationComment soulager la constipation chronique ? Nos conseilsLa constipation chronique se caractérise par une fréquence des selles inférieure à trois par semaine, ainsi que des difficultés d’évacuation, également appelées dyschésie.
en savoir plus -
ConstipationQuelle alimentation privilégier en cas de constipation ?En cas de constipation, l’alimentation doit être adaptée. Il existe en effet des aliments à éviter afin de ne pas aggraver les inconforts et, à l’inverse, des aliments à favoriser qui pourraient contribuer à les soulager. Vous souhaitez en savoir plus sur la constipation ?
en savoir plus -
ConstipationQuelles solutions naturelles pour contrer la constipation ?La constipation est le fait de ne pas aller aux toilettes régulièrement. On parle de constipation si la fréquence des selles est inférieure à 3 fois par semaine, même si ce n’est pas une règle universelle.
en savoir plus
