Probiotiques naturels : les 10 aliments qui en contiennent

Qu’est-ce qu’un probiotique naturel ?

Les probiotiques naturels sont des micro-organismes vivants, présents dans certains aliments fermentés, qui participent à l’équilibre du microbiome intestinal. Ce microbiome, également appelé flore intestinale, joue un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la digestion.

Contrairement aux compléments alimentaires, les probiotiques naturels sont directement issus de procédés de fermentation traditionnels. Ils ne sont pas ajoutés artificiellement mais proviennent de la transformation des aliments eux-mêmes. Par exemple, les yaourts ou le kéfir contiennent naturellement des bactéries vivantes issues de la fermentation du lait.

Alors que les compléments permettent une prise ciblée avec des souches spécifiques et une concentration mesurée en unités formant colonie (CFU), les aliments fermentés offrent une approche plus globale, intégrée à l’alimentation quotidienne.

Top 10 des aliments riches en probiotiques naturels

L’intégration d’aliments fermentés dans l’alimentation est une façon simple et accessible de bénéficier de probiotiques naturels.

1. Yaourts nature et yaourts grecs

Les yaourts non sucrés, fabriqués à partir de lait fermenté, contiennent des souches comme Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Certains yaourts ajoutent aussi des souches comme Lactobacillus acidophilus.

2. Kéfir de lait ou de fruits

Boisson issue de la fermentation de grains de kéfir dans du lait ou de l’eau sucrée, le kéfir est riche en bactéries lactiques et en levures bénéfiques. Il est souvent plus digeste que le lait classique.

3. Choucroute crue

La choucroute non pasteurisée, issue de la lactofermentation du chou, est naturellement riche en probiotiques. Elle ne doit pas être cuite pour conserver ses micro-organismes vivants.

4. Kimchi

Spécialité coréenne à base de chou et d’autres légumes fermentés, le kimchi contient de nombreuses souches bactériennes actives.

5. Miso

Pâte de soja fermentée d’origine japonaise, le miso est utilisé pour assaisonner des bouillons ou des sauces. Il contient des enzymes et des bactéries issues de la fermentation, notamment Aspergillus oryzae.

6. Tempeh

Originaire d’Indonésie, le tempeh est un produit fermenté à base de graines de soja. Il est souvent utilisé comme alternative végétale aux protéines animales.

7. Cornichons lacto-fermentés

Contrairement aux cornichons au vinaigre, les cornichons fermentés dans une saumure (eau + sel) sont sources de bactéries lactiques. Cette distinction est importante, car le vinaigre détruit les probiotiques.

8. Kombucha

Boisson obtenue par la fermentation d’un thé sucré à l’aide d’une culture symbiotique de levures et de bactéries (SCOBY). Le kombucha non pasteurisé contient des souches actives.

9. Fromages à pâte pressée non cuite

Certains fromages, comme le gouda ou le cheddar, peuvent contenir des probiotiques si leur fabrication inclut une fermentation naturelle et qu’ils ne sont pas pasteurisés après affinage.

10. Vinaigre de cidre brut non filtré

Bien qu’il ne contienne pas autant de bactéries que d’autres aliments fermentés, le vinaigre de cidre brut peut inclure des résidus de fermentation bénéfiques.

Comment intégrer ces aliments à votre alimentation quotidienne ?

L’ajout de probiotiques naturels peut se faire progressivement, sans bouleverser les habitudes alimentaires. Voici quelques idées simples :

Remplacer les yaourts sucrés par des yaourts nature ;
Utiliser du miso dans une soupe en fin de cuisson (sans le faire bouillir) ;
Ajouter du kimchi ou de la choucroute crue en garniture de plat froid ;
Boire un verre de kéfir ou de kombucha au petit-déjeuner ou en collation ;
Cuisiner le tempeh en poêlée de légumes.

Ces aliments peuvent être consommés tels quels ou intégrés à des recettes. L’essentiel est de varier les sources et de privilégier une consommation régulière.

Précautions et conseils

Bien que naturels, les aliments fermentés ne conviennent pas à tout le monde. Une consommation excessive peut entraîner des désagréments digestifs, comme des ballonnements ou une sensation de lourdeur. Il est recommandé d’introduire ces produits progressivement.

Il est également important de privilégier des aliments non pasteurisés, issus de l’agriculture biologique si possible. La pasteurisation détruit la majorité des micro-organismes vivants. La lecture des étiquettes permet de s’assurer que le produit contient bien des cultures vivantes.

En cas de doute ou de régime alimentaire particulier, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Sources :

Harvard Health Publishing (Harvard Medical School) – The benefits of probiotics
National Library of Medicine – Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome
National Library of Medicine – Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food
Inserm (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) – Quand la recherche nous aide à être bien dans notre assiette

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