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Prébiotiques

Les prébiotiques : que font-ils et à quoi servent-ils ?

Prébiotiques aliments Belloc

Vous avez peut-être déjà entendu parler des prébiotiques, mais sans vraiment savoir ce qu’ils sont réellement et quelle est leur utilité pour notre organisme…

 

Qu’appelle-t-on « prébiotiques » ?

Les scientifiques se sont mis d’accord pour définir les prébiotiques comme « un genre spécifique de fibres alimentaires stimulant le développement des bactéries bénéfiques dans l’intestin 1 ».

Les fibres alimentaires se composent d’éléments végétaux que le corps ne peut digérer ou absorber. Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles, qui aident à maintenir la régularité des selles, et les fibres solubles, qui aident soit à raffermir les selles molles soit à ramollir les selles solides.

Même si la majorité des prébiotiques sont des fibres, toutes les fibres ne sont pas prébiotiques ! Les plus courants sont l’inuline et les galacto-oligosaccharides (appelés GOS). Les polyphénols (les composés qui donnent l’arôme et la couleur aux végétaux) auraient eux aussi des effets prébiotiques.

A quoi servent les prébiotiques ?

Les prébiotiques digérés par  les bactéries intestinales

Le microbiote intestinal est l’ensemble des micro-organismes qui sont présents dans notre intestin et qui participent à de nombreux processus physiologiques : métabolisme, maintien de la barrière intestinale, immunité… Pour en savoir plus, consultez l’article dédié au microbiote intestinal. Pour se développer les microorganismes du microbiote intestinal ont besoin de substrat. Lors de la digestion et de la décomposition des fibres alimentaires par ces microorganismes, des molécules sont libérées : on parle de postbiotiques, tels que l’acétate, le propionate et le butyrate qui sont des acides gras à chaîne courte2.

Les prébiotiques, ces substances qui vous veulent du bien !

Ces acides gras à chaînes courtes, produits de la digestion des prébiotiques, interviennent notamment dans la régulation de mécanismes en relation avec l’appétit, la dépense énergétique, la gestion de la glycémie et l’immunité, grâce à leur effet sur la barrière intestinale3. Puisque les prébiotiques favorisent le développement des « bonnes » bactéries de la flore intestinale, ils peuvent être utiles en cas de déséquilibre du microbiote et de troubles digestifs. Les prébiotiques ont en outre un lien avec le bien-être général : les bactéries productrices de butyrate sont associées à des indicateurs de qualité de vie plus élevés4.

Où trouver des prébiotiques ?

Des prébiotiques dans l’alimentation

On retrouve des fibres dans tous les aliments végétaux, cependant certains aliments sont plus riches en fibres prébiotiques que d’autres 5 :

Légumes : On en retrouve dans les oignons, les asperges, le chou, les pois verts, les poireaux, les échalotes, l’ail, ou encore les topinambours.

Fruits : On en retrouve dans la pomme, le pamplemousse, la grenade ou encore la nectarine.

Céréales : On en retrouve dans le blé, l’avoine ou l’orge.

Oléagineux : On en retrouve dans les pistaches ou les noix de cajou.

Légumineuses : On en retrouve dans les haricots rouges, les lentilles, les pois chiche ou encore les fèves de soja.

Il est également possible de se supplémenter en prébiotiques en consommant des compléments alimentaires sources ou riches en fibres prébiotiques.

Augmenter la quantité de fibres prébiotiques dans l’alimentation permet d’augmenter la quantité et la variété des bactéries bénéfiques du microbiote pour favoriser une meilleure santé intestinale !

Quand consommer des prébiotiques ?

Les fibres prébiotiques sont nécessaires dans une alimentation saine et équilibrée. Il est d’ailleurs recommandé de consommer 30 à 45g des fibres par jour pour favoriser un bon transit6.

Une association avec des probiotiques (on parle alors de symbiotiques), permet également d’équilibrer le microbiote intestinal.

1 Campbell, K. Les scientifiques parviennent à un consensus sur la définition du terme « prébiotique » . Gut Microbiota for Health. Mars 2020.
2 Kaoutari, A. E. (2014, 1 mars). Le microbiote intestinal et la digestion des polysaccharides
3 E.E. Blaak, et al., Beneficial Microbes, 2020
4 Valles-Colomer M, et al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol. 2019
5 Canadian Digestive Health Foundation, Les prébiotiques comparés aux fibres alimentaires, 2021
6 VIDAL, Les fibres alimentaires, du volume utile, 16 septembre 2019
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Amicorum honest quidem dum rogemur

Illud tamen clausos vehementer angebat quod captis navigiis, quae frumenta quidem alimentorum copiis solitarum propinquantis aerumnas exitialis horrebant.