Constipation
Quelle alimentation en cas de constipation ?
« Je suis constipé(e) et je ne sais pas quoi manger… »
« Je commence à ressentir des signes de constipation et j’aimerais adapter mon alimentation »
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la santé globale. Elle permet d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. La santé intestinale ne fait pas exception à la règle.
En cas de constipation, l’alimentation doit être adaptée. Il existe en effet des aliments à éviter afin de ne pas aggraver les inconforts et, à l’inverse, des aliments à favoriser qui pourraient contribuer à les soulager.
Vous souhaitez en savoir plus sur la constipation ? Découvrez notre article sur la constipation chronique.
Quels aliments favoriser en cas de constipation ?
Les deux facteurs alimentaires les plus importants en cas de constipation sont l’apport suffisant en fibres alimentaires et en liquide (en eau essentiellement). Les fibres sont des composants alimentaires non digestes, elles passent donc quasiment intactes dans le tube digestif. Combinées avec un apport en eau, elles stimulent l’activité intestinale et engendrent des selles molles et volumineuses1.
Si vous ressentez les signes de la constipation, privilégiez les aliments riches en fibres. Les fibres, en plus de servir de nourriture aux bactéries du microbiote, augmentent la fréquence des selles (car elles arrivent quasiment intactes dans le côlon). Elles permettent également la stimulation du transit intestinal, soit via la fermentation des bactéries, soit grâce à leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon3.
Vous ressentez des signes de constipation et ne savez pas comment adapter votre alimentation ? Voici quelques exemples d’aliments qui pourraient vous aider2 :
Les légumes
- Les carottes : 3 g de fibres /100 g (cuites et crues)
- Les épinards crus : 6,5 g de fibres /100 g
- Les petits pois cuits : 6 g de fibres /100 g
- L’artichaut : 8 g de fibres /100 g
Les fruits
- Les amandes : 9 g de fibres /100 g
- Les framboises : 6 g de fibres/100 g
- Les pruneaux et les dattes : 7g de fibres/100 g
- Les figues sèches : 10 g de fibres /100 g
Attention cependant à ne pas trop consommer de fruits séchés qui sont très sucrés.
Les légumes secs et produits céréaliers
- Les lentilles et pois chiches : 6 g de fibres /100 g
- Les pois cassés : 9 g de fibres /100 g
- Le pain complet : 7 g de fibres/100 g
- Le son d’avoine : 16 g de fibres/100 g
Outre l’adaptation de votre alimentation, il est également essentiel de bien vous hydrater : buvez minimum 1,5 L d’eau par jour… Votre corps vous remerciera !
Une activité physique adaptée pourrait également vous soulager : essayer de pratiquer 30 minutes par jour d’une activité à intensité modérée (marche rapide ou course à pied à vitesse moyenne)1.
Enfin, si vous ressentez des signes de constipation, il est possible de vous complémenter en plus d’adapter votre régime alimentaire. Afin de vous soulager de vos inconforts, nous avons développé Belloc Constipation ! Découvrez notre solution Belloc Constipation.
Quels aliments éviter en cas de constipation ?
A cause de leur composition, certains aliments peuvent entretenir les symptômes de la constipation pour différentes raisons :
- Trop pauvres en fibres : les fibres sont « digérées » par les micro-organismes présents dans l’intestin, le microbiote intestinal. Ce microbiote est essentiel au bon fonctionnement des intestins en intervenant, entre autres, dans la fonction digestive. Découvrez notre article.
- Trop gras : En cas de constipation, des selles s’accumulent au niveau de l’intestin, sans être évacuées correctement. La consommation d’aliments est trop riche en graisses de mauvaise qualité (acides gras saturés), il peut causer des réactions inflammatoires au niveau de l’intestin3.
- Trop transformés : il semblerait que la présence de certains additifs dans les aliments ultra-transformés influence négativement le microbiote intestinal4.
Les aliments tels que les féculents raffinés (riz blanc, pain blanc, pommes de terre), les aliments ultra-transformés, certains fruits et légumes pauvres en fibres sont donc à éviter en cas de constipation.
Une alimentation inadaptée peut donc être cause d’un dérèglement du microbiote intestinal1. Un tel dérèglement peut conduire à des troubles digestifs ou encore des inflammations5.
Vous souhaitez mieux comprendre ce qu’est le microbiote intestinal ? Découvrez notre article.
Si malgré vos efforts, les signes de constipation persistent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé
1 SSN (Société Suisse de Nutrition), Alimentation et constipation, 2015.
2 CREGG, Diététique sur la constipation, https://www.cregg.org/wordpress/wp-content/uploads/2012/06/documents-fiches-constipation.pdf
3 Ragot, B. Les bonnes matières grasses qui protègent chacune de nos cellules. (2017) Hegel, 3, 211-216. https://doi.org/10.3917/heg.073.0211
4 Microbiome Foundation, Bien nourrir son microbiote intestinal
5 INSERM, Microbiote intestinal (flore intestinale), 2021.
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