Le microbiote est l’un des sujets phares de ces dernières années. Et pour cause : on connaît aujourd’hui son rôle clé dans notre santé digestive et générale, mais aussi les conséquences de son potentiel déséquilibre. Vous vous en doutez, l’alimentation est un rouage essentiel de ce système complexe peuplé de milliards de micro-organismes qui ne nous veulent que du bien. Alors comment identifier et éviter les aliments mauvais pour la flore intestinale ?
La flore intestinale : qu’est-ce que c’est ?
Notre tube digestif est peuplé de plusieurs milliards de micro-organismes vivants qui interagissent en permanence avec ses parois. Ces petites bactéries sont bénéfiques pour notre santé puisqu’elles favorisent une bonne digestion et sont aussi en lien étroit avec notre système immunitaire. Mais l’équilibre de ce microbiote est fragile et des facteurs comme le stress ou une alimentation déséquilibrée peuvent facilement le perturber. C’est alors qu’apparaît la dysbiose, entraînant un certain nombre d’inconforts digestifs comme la constipation ou encore les remontées acides.
Ces phénomènes sont notamment favorisés par certains aliments mauvais pour le microbiote comme les produits ultra-transformés et ceux qui sont riches en mauvaises graisses ou en sucres raffinés.
S’ils sont savoureux et faciles à consommer, de nombreux produits de l’alimentation courante ne font pourtant pas bon ménage avec notre santé digestive. Graisses, sucres, additifs ou encore alcool : passons donc en revue les aliments mauvais pour le microbiote.
Les aliments riches en graisses saturées
Nous sommes nombreux à être friands de viande rouge, charcuteries et autres fritures. Et pourtant, ces produits sont à consommer avec beaucoup de modération car ils sont riches en graisses saturées qui ne se conjuguent pas bien avec notre flore intestinale et notre santé globale.
En effet, selon l’INSERM(1), une alimentation riche en « mauvaises » graisses favoriserait l’augmentation du nombre de bactéries à Gram négatif (BGN) dans nos intestins. Un phénomène qui contribue à créer de l’inflammation, facteur d’obésité ou encore de diabète.
Mais attention : ne supprimez pas toutes les sources de gras de votre assiette ! Les graisses insaturées présentes dans l’avocat, les noix ou certaines huiles végétales restent bénéfiques pour la santé de notre ventre.
Les sucres raffinés
Par opposition aux sucres lents, les sucres raffinés sont dits « rapides », ce qui signifie que l’organisme les absorbe très rapidement. Mais cette digestion accélérée perturbe l’équilibre du microbiote en augmentant le nombre de bactéries mauvaises. En plus de cela, les sucres raffinés que l’on trouve dans les pâtisseries, les bonbons ou les sodas contribuent à l’insulinorésistance, responsable du diabète de type 2.
Mais là encore, inutile d’éliminer toutes les sources de sucre de votre alimentation. Notre corps et notre cerveau ont besoin de glucides pour fonctionner : favorisez donc les sucres présents dans les fruits (qui contiennent également des fibres bénéfiques pour améliorer son microbiote), ainsi que les sucres lents qui seront absorbés moins vite par le système digestif.
Les aliments transformés
Notre alimentation moderne se compose de plus en plus de plats préparés et d’aliments prêts à consommer, qui répondent à un mode de vie toujours plus actif.
Oui mais problème : ces aliments transformés ou « ultra-transformés » contiennent des additifs, conservateurs et autres substances artificielles qui contribuent à créer un environnement idéal à la prolifération des mauvaises bactéries. La diversité du microbiote, nécessaire à notre santé, se retrouve donc diminuée. Sans compter que ces aliments sont souvent riches en graisses saturées et sucres raffinés dont on sait qu’ils ne font pas bon ménage avec le microbiote.
Pour favoriser un bon équilibre, optez plutôt pour des aliments bons pour les intestins, à savoir les plus naturels possible. Consommez des fruits et légumes frais et essayez de prendre le temps de cuisiner vos plats vous-même. Vous aurez non seulement la satisfaction de les avoir préparés de vos mains, mais aussi celle d’offrir ce qu’il y a de mieux à votre organisme.
Dysbiose intestinale : que manger ?
À terme, la consommation d’aliments mauvais pour la flore intestinale (graisses saturées, sucres raffinés et produits transformés) favorise donc la dysbiose, c’est-à-dire le déséquilibre du microbiote.
Pour fonctionner correctement et jouer son rôle, la flore intestinale doit cultiver une grande variété de souches. Or, une mauvaise alimentation favorise la croissance des bactéries nuisibles, au détriment des bonnes, ce qui contribue à une inflammation et des troubles digestifs.
Alors comment améliorer son microbiote et retrouver un bien-être général ? Nous vous conseillons tout d’abord de consommer des aliments riches en probiotiques qui aident à repeupler le microbiote avec les bonnes bactéries. Optez ainsi pour les produits laitiers comme le yaourt ou les fromages au lait cru, affinés et non pasteurisés (edam, gruyère, cheddar, etc.). Pensez également aux légumes fermentés qui, en plus d’être riches en probiotiques et prébiotiques (dont se nourrit le microbiote), sont d’excellentes sources de fibres qui favorisent un transit optimal. Consommez de la choucroute, mais inspirez-vous aussi de la cuisine asiatique avec le kimchi (chou fermenté), le tempeh ou le tamarin (préparés à base de soja) ou encore la soupe miso.
À l’apéritif, délaissez les boissons alcoolisées qui sont les ennemies du microbiote, et préférez les boissons fermentées comme le kéfir (de lait ou de fruit) ou le kombucha (fabriqué à base de thé).
En résumé, rappelez-vous qu’une alimentation variée, équilibrée et riche en fibres, probiotiques et prébiotiques vous aidera à faire un grand pas vers un plus grand bien-être digestif. Si vos troubles persistent, consultez votre médecin.
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